Hemen hemen tüm kilo verme yöntemleri, diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayanır. Bu mono diyetler, rasyonel beslenme veya sadece oruç günleri olabilir. Kilo verme sürecini hızlandıran yağ yakıcı yiyecekler de vardır. En etkili şekilde nasıl kilo verileceğini bilmek ister misiniz? Bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir.
kilo alma nedenleri
Fazla kilolar mantıksız beslenmenin bir sonucu olarak ortaya çıkar: bazı besinler aşırı gıda ile gelir, diğerleri çok az, bu nedenle vücudun ihtiyaçları karşılanmaz. Kilo alımının diğer nedenleri:
- kalıtım;
- çok fazla yemek;
- sedanter yaşam tarzı;
- hormonal dengesizlik.
Kadınlarda fizyolojik kilo alımı hamilelik ve emzirme döneminde görülür. Menopoz döneminde kadınlık hormonlarının azalması, metabolizmanın yavaşlaması da kadınlarda kilo alma sebeplerindendir. Obezitenin nedenleri beslenme uzmanının belirlenmesine yardımcı olacaktır.
Kısa sürede nasıl kilo verebilirsiniz?
Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için vücudunuzun günde kaç kalori tükettiğini hesaplamanız ve yiyeceklerden tüketilen kalori miktarını %10-20 oranında azaltmanız gerekir. Hızlı kilo vermek için ipuçları:
- şekerden vazgeç;
- zeytinyağında yemek pişirmek;
- yeşil çay içmek;
- bir dizi günlük eğitim oturumu yürütmek;
- hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmak - tokluk hissi daha sonra gelecek;
- kendinizi yemekle sınırlamayın, makul oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren yemekler seçin.
- Ağırlığa değil, parametre değişikliklerine dikkat edin.
Yaşam tarzı değişiklikleri (diyet, fiziksel aktivite) olmadan, altı ayda %5'ten fazla keskin bir kilo kaybı olduğu varsayılır. Bir beslenme uzmanı, sizin için doğru kilo verme seçeneğini seçmenize yardımcı olacaktır.
Diyet yapmadan kilo vermek?
Akılcı beslenme, kalori sayısı ve protein, yağ, karbonhidrat oranına göre yiyecek seçimi, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve yaşam tarzı düzenlemeleri, diyet yapmadan kilo vermeye yardımcı olacaktır. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak ve aktif rekreasyon türlerini (yürüyüş, bisiklete binme) seçmek gerekir. Diyet yapmadan kilo vermek için ihtiyacınız olan:
- daha fazla sıvı iç;
- Yemek yerken, dış etkenlerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin.
- küçük mutfak eşyaları kullanın.
Stresten kaçınmak ve yeterince uyumak da önemlidir. Uykusuzluk, iştahı artıran (ghrelin, kortizol) çok miktarda hormon salgılar. Sağlıklı uyku (7-9 saat), açlığı bastıran ve tokluk hissinden sorumlu olan leptin hormonunun salınımını destekler.
Kilo vermek için ne yemelisiniz?
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Öğün aralarında açlığı azaltmaya yardımcı olacak yiyecekleri yiyebilirsiniz:
- Fındık;
- Baklagiller;
- Elma ve armut.
Ana yemeklere eklenen pul biber, sirke, zeytinyağı da çabuk doymaya katkı sağlıyor. Kilo verme diyeti yeşil çay, müsli, yağsız et ve balık, yeşil sebzeler ve taze meyve içerir. Dolu kalmak ve kalori açığını korumak için düşük kalorili, dengeli protein, yağ ve karbonhidratlı yiyecekleri seçin.
Kronik hastalıklarınız varsa, bir doktor bir diyet hazırlamalıdır. Diyabet ve diğer endokrin hastalıkları için bir diyet, bir endokrinolog tarafından seçilir.
Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Gerekir?
Kilo vermek için vücudunuzun günlük kullandığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bir yetişkin için günlük kalori alımı Mifflin-St kullanılarak hesaplanır. -Jeor formülü hesaplandı:
- kadınlar için: (10 x ağırlık) + (6, 25 x boy) - (5 x yaş) - 161;
- erkekler için: (10 x ağırlık) + (6, 25 x boy) - (5 x yaş) + 5.
Elde edilen sonuçlar 1, 375 faktörü ile çarpılmalıdır. 25 yaşında 60 kg ağırlığında ve 1, 6 m boyunda kadınlar için kalori normu 1800 kcal, 25 yaşında 80 kg ağırlığında ve 1, 8 m boyunda - 2480 kcal.
Aktif bir yaşam tarzına öncülük ederek ve hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için spor yaparak, diyetin kalori içeriğini %10 oranında azaltabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerin, vücudun günlük kullandığından %20 daha az kalori tüketmeleri önerilir.
Hamilelikte nasıl kilo verilir?
Genellikle hamilelik sırasında bir kadın yaklaşık 10 kg (fetal ağırlık, plasenta, genişlemiş rahim, amniyotik sıvı, yağ dokusu) alır. Böyle bir kilo alımı ile kadınların diyetlerle kendilerini tüketmeleri yasaktır - kazanılan kilolar doğumdan sonraki ilk aylarda kolayca kaybolur. Normu aşan kilo alımı, anne adayının vücudunda (bacaklarda, omurgada) çok fazla strese neden olabilir ve fetüste obeziteye neden olabilir. Hamilelik sırasında bebeğe zarar vermeden kilo vermek için ihtiyacınız olan:
- makul ve çeşitli yemek;
- fast food, hamur işleri, gazlı içecekler, turşu, turşu kullanımını hariç tutun;
- sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin;
- son yemeğinizi yatmadan 3 saat önce planlayın;
- yeterince su iç;
- aktif bir yaşam tarzı sürdürün (günlük yürüyüşler).
Hamilelik sırasında, vitamin ve mineral alımınızı sınırlamamak önemlidir. Bir kadının hamilelik sırasında tüketmesi gereken temel mikro besinler arasında iyot, demir, kalsiyum, folik asit, D vitamini bulunur.
Doğumdan sonra nasıl kilo verilir
Doğumdan sonra bir kadının vücudu zayıflar, kaynakları eski haline getirmek için zamana ihtiyacı vardır. Emzirme başladığında, anne yeterince uyuduğunda, kendini iyi hissettiğinde ve herhangi bir kontrendikasyonu olmadığında kilo verme programı planlanması önerilir. Bir kadına ve çocuğa zarar vermeden uygun kilo kaybı hızlı gitmez - bu süreç bir yıla kadar sürebilir.
Doğumdan sonraki ilk ayda, sadece yüzüstü pozisyonda küçük fiziksel egzersizler yapabilirsiniz, biraz sonra - oturma pozisyonunda ısınmaya başlayın. Hafif spor aktiviteleriyle (yoga, su aerobiği, Pilates) bir kadın normal doğumdan 1-1. 5 ay sonra ve sezaryenden 1. 5-2 ay sonra başlayabilir. Ve bir çocuğun doğumundan sadece 4-5 ay sonra, bir kadın doğumdan sonra kilo vermek için tam teşekküllü bir antrenmana başlayabilir.
Bir genç olarak kilo nasıl
Ergenlikte, kilo verme arzusu fazla kilolardan çok, sosyal standartların ve görünümden memnuniyetsizliğin etkisinden kaynaklanabilir. Sebepsiz yere kilo almak endokrin hastalıklarının bir belirtisi olabilir, bu nedenle diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına ve endokrinologa danışmanız gerekir.
Bir gencin kilo vermesine yardımcı olacak kurallar:
- aktif olarak spor yapın, ilgi alanlarını ziyaret edin (jimnastik, boks, futbol, voleybol);
- ödev yaparken veya bilgisayar oyunları oynarken ısınma molaları verin;
- ana öğünleri atlamayın;
- diyette 1: 1: 4 protein, yağ ve karbonhidrat oranını korumak;
- Buğulanmış, haşlanmış veya haşlanmış yiyecekler yiyin;
- atıştırmalık olarak meyve ve sebzeleri alın;
- açlığı iyi gideren diyete daha fazla proteinli yiyecek (yumurta, süt, baklagiller) ekleyin;
- Gazlı içecekler, çörekler ve şeker kullanımını sınırlayın.
Bir genç için sevdiklerinin desteği son derece önemlidir - tüm aile üyelerinin sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru beslenme alışkanlıklarını takip etmesi önerilir. Bir diğer önemli husus, ortak açık hava etkinliklerinin organizasyonudur.
Neden aralıklı oruç ile kilo vermiyorsunuz?
Aralıklı oruç ile gün iki döneme ayrılır. Günün ilk yarısında yemek yiyebilirsiniz, ancak geri kalan zamanlarda yemek yemekten kaçınmalısınız. Birkaç şema vardır: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ilk sayı yemek zamanlarını, ikincisi - oruç dönemlerini gösterir).
Oruçluyken vücut stres yaşar ve kendi yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini tüketmeye başlar. Diyetin ilk gününde kilo kaybı, karbonhidratların, daha sonra proteinlerin ve yağların yakılması sonucu oluşur. Protein rezervleri kas dokusunda bulunur, miktarları azaldığında metabolizma yavaşlar. Yağ birikintileri en son yakılır. Bu nedenle kilo vermenin en iyi yolu bir beslenme uzmanına danışarak doğru diyet ve egzersizi seçmektir.
Metabolizma nasıl hızlandırılır ve kilo verilir?
Kilo kaybı, gastrointestinal sistem hastalıkları, endokrin patolojiler ve genetik yatkınlığın neden olduğu yavaş metabolizma ile komplike olabilir. Bir endokrinolog ve bir beslenme uzmanı, hormonal kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için kurallara uymanız gerekir:
- kahvaltıyı atlamayın, günlük diyetin %40-50'si ilk öğüne ayrılmalıdır.
- içme rejimini gözlemleyin;
- daha fazla proteinli yiyecekler (yumurta, baklagiller, kuruyemişler, et), lif, taze meyve ve sebzeler yiyin;
- aerobik egzersiz yapın (koşma, yüzme, bisiklete binme);
- her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyin;
- yağlı yiyecekleri reddetmek;
- her gün temiz havada yürümek;
- iş ve dinlenme saatlerini rasyonel olarak dağıtın (günde 7-8 saat uyku);
- kötü alışkanlıklardan vazgeçmek.
Diyete basit karbonhidratları (lahana, tahıllar, kuru kayısı, kuru üzüm) ve ayrıca D vitamini (deniz ürünleri, tereyağı), demir (fındık, sığır eti, deniz yosunu, kırmızı balık), kalsiyum ( süt , süzme peynir, lahana).